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“Me he separado hace una semana y tengo la ansiedad a mil”, esto es algo que repiten muchas personas en los primeros días/semanas después de una ruptura de pareja.
Es en este primer período, tras la ruptura, cuando las emociones están más intensas y, tanto la angustia como la ansiedad, pueden ser más difíciles de controlar.
Es muy habitual que te sientas invadido/a por una sensación de preocupación constante que no te deja vivir en paz, pensamientos repetitivos sobre lo que fue mal en la relación, lo que va a pasar a partir de ahora o cómo te va a afectar esta separación a todas las áreas de tu vida. Un pesimismo se apodera de ti y no sabes cómo liberarte de todo esto.
Esta mezcla que acabo de describir, se puede traducir en tu cuerpo en palpitaciones, dificultad para respirar, a veces sudoración excesiva, tensión muscular, dificultad para conciliar el sueño o despertares nocturnos, falta de concentración y cambios en el apetito además de sentirte más irritado/a o sensible de lo habitual ante cualquier situación de la vida cotidiana.
De entre todos los motivos que pueden desencadenar que te encuentres en este estado alterado provocándote tanto sufrimiento, hay que destacar los siguientes como determinantes:
- Sentimiento de culpa o fracaso.
- Miedo a la soledad.
- Incertidumbre sobre tu futuro.
- Baja autoestima y pensar que ya no encontrarás una nueva relación futura.
- Dificultad para adaptarte a tu nueva realidad y a tu nuevo rol.
1. Acepta la ansiedad como parte del proceso del duelo.
Reconoce y valida que la ansiedad es una respuesta normal ante una situación de cambio no deseado y aprende a identificarla y a manejarla.
2. Evita la rumiación mental.
Dar vueltas una y otra vez sobre lo que hiciste o dejaste de hacer, a pesar de que es muy común, lo único que hace es aumentar tus niveles de ansiedad y hacerte sentir peor.
Para interrumpir esta dinámica negativa en la que estás inmerso/a, realiza actividades que te gusten o requieran que te concentres, o también, participa en actividades sociales que te permitan abrir tus fronteras personales y ver la vida desde nuevas perspectivas.
Sobre todo, suelta la necesidad de querer saber por qué.
3. Establece un tiempo al día para pensar.
Dedica un tiempo limitado al día que pueden ser 20 o máximo 30 minutos o por la mañana o por la tarde, para pensar en la ruptura y procesa todos los sentimientos que surjan en ese momento.
4. Escribe un Diario.
Cuando escribes todos los momentos, pensamientos y emociones que te causan ansiedad, puedes detectar patrones de pensamiento negativos y así poder cambiarlos incluyendo pensamientos más positivos para equilibrarlos.
Es importante que te permitas sentir tristeza, enfado, miedo o cualquier emoción que surja para poder reconocerla y gestionarla.
Negar tus emociones te hace preso de ellas y prolonga tu proceso de recuperación.
Háblate a ti mismo/a con amabilidad, como lo harías con un amigo/a o un ser querido que está pasando por una situación parecida.
5. Limita el contacto con tu ex a lo indispensable.
Evita revisar sus redes sociales o su estado de WhatsApp buscando información sobre su vida actual. Esto, además de ‘adictivo’, lo único que hace es que te sientas cada vez peor.
Es muy importante que establezcas unos límites bien claros y así evites el contacto innecesario con tu ex durante los primeros meses ya que este contacto lo único que hará probablemente es reactivar emociones dolorosas y, consecuentemente, aumentar tu dolor y tu ansiedad.
Solo si el contacto es inevitable porque hay hijos en común u otros temas burocráticos, etc., la comunicación será muy breve y estará centrada únicamente en los temas específicos a tratar.
6. Técnicas de Respiración.
Ejercicios de respiración profunda, como inhalar contando hasta 4, sostener la respiración por 4 segundos y exhalar lentamente durante otros 4 segundos, pueden ayudarte mucho.
También la técnica de la respiración diafragmática o abdominal que se enfoca en llenar y vaciar los pulmones completamente. Puedes encontrar tutoriales en YouTube sobre esta técnica y te ayudará a recuperar el equilibrio en estos momentos.
7. Ejercicios de Relajación.
La meditación, mindfulness o el yoga son actividades muy recomendables en estos casos.
8. Establece rutinas saludables.
Mantén una rutina diaria con horarios definidos para comer y dormir, esto te ayudará a recuperar tu estabilidad.
9. Mantente físicamente activo/a.
El ejercicio regular es una excelente forma de liberar tensión, reducir los niveles de ansiedad y mejorar tu estado de ánimo.
Si optas por el Yoga o Pilates ganas el doble ya que son técnicas que combinan ejercicio físico con la respiración con lo que no solo ayudan al cuerpo sino también a la mente produciendo una relajación total.
Si en este momento sientes que no tienes la suficiente energía para hacer ejercicio, una buena opción puede ser caminar al aire libre durante 20-30 minutos. Eso será suficiente para mejorar tu estado de ánimo.
10. Cuida tu descanso.
La falta de sueño hará que te sientas peor, estés más susceptible a todo y tu ansiedad empeorará.
Intenta tener un horario fijo para acostarte y para levantarte así como seguir algunas de las indicaciones básicas que ayudan a tener un buen descanso como son apagar las pantallas al menos una hora antes de acostarte y realizar actividades tranquilas en la última parte del día.
Si te cuesta dormirte, puedes hacer uso de una meditación o relajación guiada que te ayude a calmar tu mente, realizar alguna técnica de relajación muscular o darte un baño (o ducha) con agua caliente.
11. Conecta con las personas que te quieren.
El aislamiento no es una buena opción en esta etapa de tu vida. Relaciónate con amigos/as, familiares, grupos de apoyo en los que te puedas expresar de forma libre sin ser juzgado/a y que sepas que te van a apoyar.
Por otro lado, también es bueno que te involucres en actividades grupales como clases, deportes, o acciones de voluntariado. Estar en compañía de otros/as y centrarte en una actividad te puede ayudar a desviar la mente de la ansiedad.
12. Busca ayuda profesional
Si la ansiedad es muy intensa para ti y afecta demasiado a tu día a día o si perdura demasiado en el tiempo, pide ayuda profesional.
Estos consejos son válidos para ayudarte a manejar la ansiedad en las primeras semanas tras una ruptura.
Cuando ha pasado esta primera etapa del duelo, la intensidad de estas emociones debería disminuir, si sientes que se mantiene o empeora, contacta conmigo, conozco muy bien este tipo de situaciones y cómo manejarlas. Te ofrezco estrategias y herramientas totalmente validadas para que puedas gestionar tus emociones y éstas vayan disminuyendo hasta lograr volver a tu equilibrio natural.
Te deseo, como siempre, lo mejor,
Lina Tur
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