Los pensamientos negativos, ‘en bucle’ o llamados también, rumiantes, son uno de los mayores obstáculos en un proceso de recuperación después de una ruptura de pareja.
Son un tipo de pensamiento en el que, de forma repetitiva, una y otra vez, aparece tu ex, te encuentras repasando los mismos eventos, buscando respuestas o culpándote a ti mismo/a.
Este ciclo no solo es agotador y no te beneficia en absoluto, sino que también puede impedirte avanzar.
¿Qué te hacen sentir este tipo de pensamientos?
Lo más probable es que sientas desde tristeza, desesperanza, frustración, impotencia hasta angustia emocional y ansiedad en diferentes grados y, lo peor, que no sabes cómo ni en qué momento podrás salir de ellos con lo que te sientes atado/a, acorralado/a por la propia situación y sin margen de movimiento, es decir, en ‘modo bloqueo’.
Una de las psicólogas que ha estudiado más este aspecto es Susan Nolen-Hoeksema. Ella realizó investigaciones sobre la rumiación, y especialmente en contextos como las rupturas de pareja en los años 90 y 2000 llegando a la conclusión de que puede prolongar el malestar emocional.
1. Desafía tus Pensamientos Negativos.
Pregúntate si lo que piensas es realmente cierto o si estás viendo la situación de manera distorsionada por el dolor.
Escribe tus pensamientos y luego busca evidencia que los apoye o los contradiga.
Esto puede ayudarte a ver las cosas desde una perspectiva más equilibrada.
2. Identifica el pensamiento negativo cada vez que te aparezca, reconócelo, valídalo y sustitúyelo por otro más adaptado a tu realidad y más saludable.
Por ejemplo:
Pensamiento negativo ‘Nunca volveré a estar bien en pareja’
Nuevo pensamiento ‘Hay muchas personas en el mundo con cualidades positivas que puedo conocer a partir de ahora’.
Una de las claves de esta técnica es la repetición constante.
3. Establece Límites para pensar en la ruptura.
Puedes establecer un 'tiempo límite' para pensar en la ruptura.
Dedica 20-30 minutos máximo al día para reflexionar, escribir en un diario, o procesar tus emociones.
Fuera de ese tiempo, cuando los pensamientos negativos aparezcan, acuérdate que ya has dedicado un tiempo a eso y es hora de volver al presente.
4. Apoyo social.
Rodéate de familiares y amigos que te quieran y de confianza, que sepan escucharte de forma segura y con los que puedas hablar de forma sincera sobre tus sentimientos y aliviar tu carga emocional. De este forma podrás obtener nuevas perspectivas.
5. Mueve tu cuerpo.
El ejercicio físico libera endorfinas y esto te hace sentir mejor a la vez que puede reducir tu tristeza o ansiedad.
Es importante que también comas bien y duermas lo suficiente así como participa en actividades en las que disfrutes. Mantente ocupado/a con cosas que te hagan sentir bien y que te distraigan de los pensamientos negativos.
6. Cuida tu mente.
Practica mindfulness o meditación.
Hofmann et al. (2010) estudió y demostró que el mindfulness es eficaz para reducir los síntomas de ansiedad y depresión ayudando a las personas a gestionar sus pensamientos rumiantes.
La meditación o el mindfulness te ayudarán a vivir en el momento presente y no estar dando tantas vueltas en el pasado ni a sufrir por el futuro. Con estas técnicas aprenderás a dejar ir tus pensamientos y así no serás preso de ellos.
7. Márcate objetivos.
Primero a corto plazo, y después más a largo plazo, eso hará que te enfoques y tengas una dirección.
Puedes hacerlo en cada una de las distintas áreas de tu vida: familiar, amigos, profesional, ocio, salud, economía y en tu desarrollo personal.
Aunque ahora pueda ser difícil pensar en el futuro, trata de planificar al menos pequeñas cosas que te entusiasmen o te interesen.
8. Recuerda que este dolor es temporal.
El dolor, la tristeza y la confusión que estás experimentando son respuestas humanas naturales. Permítete sentir estas emociones, pero también recuerda que no tienes que quedarte atrapado en ellas para siempre.
Con el tiempo, las emociones se calmarán y encontrarás una nueva visión.
Las rupturas son difíciles, pero también son oportunidades para el crecimiento personal y para descubrir más sobre ti mismo/a.
9. Busca ayuda profesional.
Si los pensamientos negativos son insoportables y persistentes, considera hablar con un terapeuta y contacta conmigo.
En consulta podemos trabajar estos pensamientos de manera más profunda y obtendrás herramientas personalizadas para poder gestionar tus emociones y avanzar de forma más rápida y segura hacia tu plena recuperación.
“Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo”
–Albert Einstein
Así que ya sabes, empieza a hacer las cosas diferentes para empezar a ver cambios y poder salir de este callejón sin salida en el que te crees que te encuentras.
Recuerda que recuperarse tras una ruptura de pareja es un proceso gradual pero que tiene fecha final y a partir de ahí te espera una nueva etapa en tu vida más sana y más feliz.
Te deseo, como siempre, lo mejor,
Lina Tur
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